ერთობ სასარგებლო რამ არის: "ჩანასახის პოზა" რეკომენდირებულია!
ზურგში ხშირი ტკივილები - ცუდის ნიშანია. ზურგის მიდამოში არაკომფორტული შეგრძნებების მიზეზი შეიძლება სხვადასხვა იყოს: სუსტი კუნთები, მალების შეჭიმვა და შეტყლეჭა, ცხოვრების მჯდომარე სტილი ან ზურგისთვის აუტანელი ფიზიკური დატვირთვები. როგორიც არ უნდა იყოს ტკივილის მიზეზი, ერთი ცხადია: სიტუაცია უნდა შეიცვალოს.
ზურგის ტკივილმა რომ აღარ შეგაწუხოთ, საკმარისია დღეში სულ რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება ხერხემლის გაჭიმვისთვის. ეს დაგეხმარებათ აიცილოთ ზურგში და წელში დაძაბულობის საშინელი განცდა, აგარიდებთ ძვლოვან ნაზარდებს - ოსტეოფიტებს. სავარჯიშოების სერია საკმაოდ მსუბუქია, მათი შესრულება თავადაც შეგიძლიათ ან მეგობართან ერთად, ვისაც ასევე აწუხებს ზურგის პრობლემები.
ასე რომ, ხერხემლის დეკომპრესია სახლის პირობებშიც არის შესაძლებელი!
სავარჯიშოები ხერხემლისათვის
1. საწყისი მდგომარეობა - დგომა. ხელები ზურგს უკან დაიწყვეთ ისე, რომ წამყვანი ხელი მაღლა იყოს. შეძლებისდაგვარად მიწვდით ხერხემლის ყველაზე მაღალ წერტილს. უკან დაიხარეთ და გააგრძელეთ ხერხემალზე ხელებით დაწოლა. შეიძლება გაისმას მსუბუქი წკიპურტი - არ აღელვდეთ, ეს ბუნებრივია ამგვარი სავარჯიშოებისათვის.
2. დაიკავეთ მჯდომარე მდგომარეობა საკმარისად მოკლე ზურგის მქონე სკამზე. ზურგით უკან დაიხარეთ და იმავდროულად სკამის პირას გადაადგილდით. დაიდეთ ხელები შუბლზე, ამოისუნთქეთ. ჩაწიეთ თავი და მკლავები სკამის ზურგს უკან. ამ მომენტში თქვენ შეიძლება შეიგრძნოთ ტკაცუნი ზერგის ზედა ნაწილში.
3. საწყისი მდგომარეობა - პირდაპირ კედლის კუთხესთან დგომა. ფართოდ გაშალეთ ხელები გვერდებში, ხოლო ბეჭები გადაწიეთ. აკურატულად გასწორდით - ზურგში ნებისმიერი დაძაბულობა მყისიერად გაგივლით.
4. შემდეგი სავარჯიშოსათვის დაგჭირდებათ დიდი ბურთი. ჩამოჯექით ბურთზე, ფრთხილად შეიცვალეთ პოზა ისე, რომ ის პირდაპირ ზურგს ქვემოთ აღმონდეს. გადააგორეთ ბურთი ზურგზე წინ და უკან, ასე გამოვა ხერხემლის მასაჟი.
5. მუხლებზე დადექით, წინ დაიდეთ ბურთი. აგორე ბურთი წინ, თან ხელებით გეჭიროთ ის და თანდათან დაიხარეთ წინ, როდესაც ზურგი სრულად გასწორდება, გაშეშდით მოდუნებულ მდგომარეობაში ცოტა ხნით.
6. დაწექით მუცლითა და მკერდით ბურთზე. ხელებისა და ფეხების ბოლოებით დაეყრდენით იატაკს, მუხლები გეჭიროთ ჰაერში. მოადუნეთ ხელები და აცალეთ ზურგს იყოს ოდნავ ჩაზნექილი.
მასაჟი
1. დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდზე და იდაყვებში მოხარეთ. თავი მარცხვნივ მოატრიალეთ.
2. პარტნიორს სთხოვეთ მასაჟი ჩაგიტაროს - ზურგში დაძაბულობის მოხსნის უკეთესი ხერხი არ არსებობს!
3. პარტნიორმა ისე უნდა დადოს ხელები ზურგზე, რომ ისინი აღმოჩნდნენ ხერხემლის სხვადასხვა მხარეს.
4. პარტნიორი აწვება ხერხემალს, მოძრაობს რა ხელებით ზემოთ. დაწოლის მომენტში ღრმად ამოისუნთქეთ.
5. მასაჟი უნდა დაიწყოს ზურგის შუაში და გაგრძელდეს კისრის არესთან ხერხემლის ყველაზე ზემო წერტილამდე.
ხერხემლის ალტერნატიული დეკომპრესია
1. დაჯექით ხალიჩაზე, ფეხები წინ გამოსწიეთ, ხოლო წელში გასწორებული იყავით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლში და ის გადაიტანეთ მარცხენა ფეხის ქვეშ. მარჯვენა ფეხის ტერფი უნდა აღმოჩნდეს მარცხენა თეძოსთან ახლოს. მარცხენა ხელი გადაწიეთ მარჯვნივ, ხელისგულით დაეყრდენით იატაკს. დაგრიხეთ ხერხემალი მარჯვნისკენ გატკაცუნებამდე. გაიმეორედ ეს ვარჯიში მარცხენა მხარეზე.
2. მკერდზე ჯვარედინად დაიწყვეთ ხელები. პარტნიორმა უნდა აგწიოთ ჰაერში, თან იდაყვებში უნდა დაგიჭიროთ და ოდნავ გადაიწიოს უკან. ზურგმა შეიძლება ძალიან წკრიალა ხმა გამოსცეს, არ შეშინდეთ!
3. დაწექით საწოლზე, ბეჭები გადმოკიდეთ კიდეებში. ხელები უკან წაიღეთ და აცალეთ დაკიდება. დაუბრუნდით მჯდომარე მდგომარეობას და გაიმეორეთ სავარჯიშო, ოღონდ საწოლიდან გადმოკიდების საშუალება მიეცით არა მარტო ხელებს, არამედ ზურგის ზედა ნაწილებს. პროცედურა გაიმეორეთ რამდენჯერმე იმისათვის, რომ ხერხემლის ყველა უბანი გასწორდეს.
4. დაწექით ხალიჩაზე, მიიტანეთ მუხლები მკერდთან და ხელებიც შემოუწყვეთ. თავი ზემოთ აწიეთ. იქანავეთ ზურგზე წინ და უკან, დაიწყეთ ნელი ქანაობით და მერე თანდათანობით მოუმატეთ ტემპს.
იყავით ძალიან ფრთხილად სავარჯიშოების შესრულების დროს ზურგის შემთხვევითი დაზიანების ასაცილებლად. თუ იგრძნობთ მკეთრ ტკივილს დეკომპრესიის დროს - დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ხერხემლის ტრამვის ქონის შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია - ასეთ დროს ზურგთან დამოუკიდებლად მანიპულაციების ჩატარება სესაძლოა ძალიან საზიანო აღმოჩნდეს.
ზურგის ტკივილმა რომ აღარ შეგაწუხოთ, საკმარისია დღეში სულ რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება ხერხემლის გაჭიმვისთვის. ეს დაგეხმარებათ აიცილოთ ზურგში და წელში დაძაბულობის საშინელი განცდა, აგარიდებთ ძვლოვან ნაზარდებს - ოსტეოფიტებს. სავარჯიშოების სერია საკმაოდ მსუბუქია, მათი შესრულება თავადაც შეგიძლიათ ან მეგობართან ერთად, ვისაც ასევე აწუხებს ზურგის პრობლემები.
ასე რომ, ხერხემლის დეკომპრესია სახლის პირობებშიც არის შესაძლებელი!
სავარჯიშოები ხერხემლისათვის
1. საწყისი მდგომარეობა - დგომა. ხელები ზურგს უკან დაიწყვეთ ისე, რომ წამყვანი ხელი მაღლა იყოს. შეძლებისდაგვარად მიწვდით ხერხემლის ყველაზე მაღალ წერტილს. უკან დაიხარეთ და გააგრძელეთ ხერხემალზე ხელებით დაწოლა. შეიძლება გაისმას მსუბუქი წკიპურტი - არ აღელვდეთ, ეს ბუნებრივია ამგვარი სავარჯიშოებისათვის.
2. დაიკავეთ მჯდომარე მდგომარეობა საკმარისად მოკლე ზურგის მქონე სკამზე. ზურგით უკან დაიხარეთ და იმავდროულად სკამის პირას გადაადგილდით. დაიდეთ ხელები შუბლზე, ამოისუნთქეთ. ჩაწიეთ თავი და მკლავები სკამის ზურგს უკან. ამ მომენტში თქვენ შეიძლება შეიგრძნოთ ტკაცუნი ზერგის ზედა ნაწილში.
3. საწყისი მდგომარეობა - პირდაპირ კედლის კუთხესთან დგომა. ფართოდ გაშალეთ ხელები გვერდებში, ხოლო ბეჭები გადაწიეთ. აკურატულად გასწორდით - ზურგში ნებისმიერი დაძაბულობა მყისიერად გაგივლით.
4. შემდეგი სავარჯიშოსათვის დაგჭირდებათ დიდი ბურთი. ჩამოჯექით ბურთზე, ფრთხილად შეიცვალეთ პოზა ისე, რომ ის პირდაპირ ზურგს ქვემოთ აღმონდეს. გადააგორეთ ბურთი ზურგზე წინ და უკან, ასე გამოვა ხერხემლის მასაჟი.
5. მუხლებზე დადექით, წინ დაიდეთ ბურთი. აგორე ბურთი წინ, თან ხელებით გეჭიროთ ის და თანდათან დაიხარეთ წინ, როდესაც ზურგი სრულად გასწორდება, გაშეშდით მოდუნებულ მდგომარეობაში ცოტა ხნით.
6. დაწექით მუცლითა და მკერდით ბურთზე. ხელებისა და ფეხების ბოლოებით დაეყრდენით იატაკს, მუხლები გეჭიროთ ჰაერში. მოადუნეთ ხელები და აცალეთ ზურგს იყოს ოდნავ ჩაზნექილი.
მასაჟი
1. დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდზე და იდაყვებში მოხარეთ. თავი მარცხვნივ მოატრიალეთ.
2. პარტნიორს სთხოვეთ მასაჟი ჩაგიტაროს - ზურგში დაძაბულობის მოხსნის უკეთესი ხერხი არ არსებობს!
3. პარტნიორმა ისე უნდა დადოს ხელები ზურგზე, რომ ისინი აღმოჩნდნენ ხერხემლის სხვადასხვა მხარეს.
4. პარტნიორი აწვება ხერხემალს, მოძრაობს რა ხელებით ზემოთ. დაწოლის მომენტში ღრმად ამოისუნთქეთ.
5. მასაჟი უნდა დაიწყოს ზურგის შუაში და გაგრძელდეს კისრის არესთან ხერხემლის ყველაზე ზემო წერტილამდე.
ხერხემლის ალტერნატიული დეკომპრესია
1. დაჯექით ხალიჩაზე, ფეხები წინ გამოსწიეთ, ხოლო წელში გასწორებული იყავით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლში და ის გადაიტანეთ მარცხენა ფეხის ქვეშ. მარჯვენა ფეხის ტერფი უნდა აღმოჩნდეს მარცხენა თეძოსთან ახლოს. მარცხენა ხელი გადაწიეთ მარჯვნივ, ხელისგულით დაეყრდენით იატაკს. დაგრიხეთ ხერხემალი მარჯვნისკენ გატკაცუნებამდე. გაიმეორედ ეს ვარჯიში მარცხენა მხარეზე.
2. მკერდზე ჯვარედინად დაიწყვეთ ხელები. პარტნიორმა უნდა აგწიოთ ჰაერში, თან იდაყვებში უნდა დაგიჭიროთ და ოდნავ გადაიწიოს უკან. ზურგმა შეიძლება ძალიან წკრიალა ხმა გამოსცეს, არ შეშინდეთ!
3. დაწექით საწოლზე, ბეჭები გადმოკიდეთ კიდეებში. ხელები უკან წაიღეთ და აცალეთ დაკიდება. დაუბრუნდით მჯდომარე მდგომარეობას და გაიმეორეთ სავარჯიშო, ოღონდ საწოლიდან გადმოკიდების საშუალება მიეცით არა მარტო ხელებს, არამედ ზურგის ზედა ნაწილებს. პროცედურა გაიმეორეთ რამდენჯერმე იმისათვის, რომ ხერხემლის ყველა უბანი გასწორდეს.
4. დაწექით ხალიჩაზე, მიიტანეთ მუხლები მკერდთან და ხელებიც შემოუწყვეთ. თავი ზემოთ აწიეთ. იქანავეთ ზურგზე წინ და უკან, დაიწყეთ ნელი ქანაობით და მერე თანდათანობით მოუმატეთ ტემპს.
იყავით ძალიან ფრთხილად სავარჯიშოების შესრულების დროს ზურგის შემთხვევითი დაზიანების ასაცილებლად. თუ იგრძნობთ მკეთრ ტკივილს დეკომპრესიის დროს - დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ხერხემლის ტრამვის ქონის შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია - ასეთ დროს ზურგთან დამოუკიდებლად მანიპულაციების ჩატარება სესაძლოა ძალიან საზიანო აღმოჩნდეს.
სცადეთ ხერხემლის გამასწორებელი ვარჯიშები სახლის პირობებში და თქვენი ზურგი მაშინვე იგრძნობა შვებას!
მეგობრებსაც გაუზიარეთ ეს ინფორმაცია - ნურავინ ნუ დაიტანჯება ზურგის ტკივილით!