დაიმრგვალეთ დუნდულები და დაწვით ცხიმები თეძოს არეში სახლში 1 ვარჯიშით!

მზად ხართ საკუთარი სხეულის ფორმების შესაცვლელად? მაშინ გამოუყავით დრო საკუთარ თავს!
ეს 20 წუთიანი ვარიში შესანიშნავი საშუალებაა თეძოსა და დუნდულების კუნთების ფორმაში მოსაყვანად. ერთადერთი რაც თქვენ დაგჭირდებათ არის ხალიჩა და წვდომა კედელზე ან სხვა ვერტიკალურ ზედაპირზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ 7 ვარჯიში 3-წრედ, თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 წამია. ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგაც თავად იგრძნობთ თუ როგორ იწვის ცხიმები თქვენს თეძოებზე და როგორ დაიჭიმა დუნდულის კუნთები.
პირველი რაც ჩვენ აუცილებლად უნდა გავაკეთოთ გახურებაა, შემდეგ კი მოცემული 7 ვარჯიში:

1. ბუქნები. ვარჯიში რომელიც ყველასათვის ცნობილია. სწორედ მისი მეშვეობით დავამუშავებთ დუნდულებსა და თეძოების ზედა ნაწილს. ყურადღება მიაქციეთ მუხლებს ისინი ფეხის თითებს არ უნდა გაცდენ, თუკი ეს ხდება მაშნ ნაბიჯები უფრო გრძელი გააკეთეთ, ეს ვარჯიშები ასევე აძლიერებს დატვირთვას კუნთებზე. თუკი ვარჯიში ზედმეტად მარტივია თქვენთვის, შეგიძლიათ ხელში 3კგ-მდე გირები დაიკავოთ.
   
2. ბუქნები ფეხის აწევით. ეს არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც მრავალ კუნთს აამუშავებს. მასში იცვლება დატვირთვა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე, რის გამოც როდესაც ერთი კუნთი ისვენებს-მეორე მუშაობს. ფეხი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ არ მოხაროთ მუხლში
   
3. 
   ხიდი აწეული ფეხით. ეს ვარჯიში გამოიყენება დუნდულების ღრმა კუნთების ასამუშავებლად.
   
   
4. შენელებული ბუნქები. ვავარჯიშებთ კუნთებს შედარებით სტატიკურ მდგომარეობაში. ფეხებს ბოლომდე ნუ გაშლით, თორემ სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. ბუქნი შეასრულეთ რაც შეიძლება ქვევით და ყურადღება მიაქციეთ მუხლებს, რომ ისინი არ გაცდენ ფეხის თითებს.
   
5. სკამი. ამ ვარჯიშში ჩვენ კედელი დაგვჭირდება. მიეყუდეთ ვერტიკალურ ზედაპირს, ვიღებთ სკამის ფორმას - თითქოს ზიხართ, ჰაერში. ფეხები 90º-იანი კუთხით უნდა გქონდეთ, თეძოები კი კედლის პერპენდიკულარულად. წინა ვარჯიშებისგან განსხვავებით ეს სრულიად სტატიკური ვარჯიშია.
   
6. ვწელავთ წვეტს. ეს ვარჯიში პილატესიდან არის, ყურადღება მიაქციეთ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, ღრმა კუნთების ასამოქმედებლად. ეს ვარჯიში ასევე ავარჯიშებს ბალანსის შეგრძნებას და აუმჯობესებს პლასტიკას.
   
7. ჯეკის წახტომები. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ მაქსიმალურად სწრაფად და მასიმალური ბუქნით.