როგორ გავიმკვრივოთ დუნდულები სახლის პირობებში, ტრენაჟორების გარეშე.

არ ვიცი თქვენს შემთხვევაში როგორი მდგომარეობაა, მაგრამ ჩემი ნაცნობების უმრავლესობა დღესასწაულების შემდეგ (ასევე ზაფხულის, ახალი წლის, დაბადების დღის წინ და ა.შ.) აქტიური გახდომის პროცეს იწყებენ და ავარჯიშებენ ფაქტიურად ყველა კუნთს. შემდეგ თავს ანებებენ და კვლავ იწყებენ გარკვეული თარიღის დადგომამდე ან შვებულებამდე.

იმისათვის, რომ ამგვარ პრობლემას თავი აარიდოთ საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. თუ თქვენ შიშობთ, რომ დარბაზში სასიარულოდ სახსრები არ გეყოფათ და თავის დანებება მოგიწევთ, სცადეთ ვარჯიში სახლის პირობებში. ამოირჩიეთ მოკლე ვარჯიშები, მაგრამ აუცილებლად შეასრულეთ ვარჯიშები დღეგამოშვებით. ეს დროთა განმავლობაში ჩვევად ჩამოგიყალიბდებათ და თქვენ მუდმივად ფორმაში იქნებით.



ვარჯიშები აუცილებლად მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ამიტომ გირჩევთ დაიმუშაოთ ყველა საჭირო ზონა. ვიწყებთ დუნდულებით. თუ თქენ მათ ფორმაში მოიყვანთ, თქვენთვის ბევრად უფრო მარტივი ინქება მრავალი კარდიო-ვარჯიშის შესრულება.
FPAPARAZZI-ს რედაქციის მიერ შემოტავაზებული ვარჯიშები აუცილებელია შესრულდეს ორივე ფეხზე და ორივე მხარეს. თითოეულ ვარჯიშზე მინიმუმ 2 წუთი დაგჭირდებათ.
ვარჯიშები ტრენაჟორის გარეშე, დუდულების გასამკვრივებლად:

1. ფეხის კვრა
   დადექით ოთხზე, ხელები მხრების სიგანეზე განალაგეთ. აწიეთ მოხრილი მარჯვენა ფეხი ზევით, სანამ ქუსლი დუნდულების ზემოთ არ აღმოჩნდება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაში, მაგრამ ფეხს იატაკზე ნუ დადებთ - გაიმეორეთ ვარჯიში კვლავ.
   
   
2. ფეხის განზე გაწევა
   საწყისი პოზიცია კვლავ ოთხზეა. მუხლში მოხრილი ფეხი აზიდეთ გვერდით სანამ შიდა ბარძაყი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში არ აღმოჩნდება. დაჭიმეთ დუნდულის და მუცლის კუნთები შემდეგ კი, დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. წინა ვარჯიშის მსგავსად არც ამ შემთხვევაში არ უნდა შეეხოთ იატაკს.
   
   
   
   
3. ფეხის უკან აწევა
   აიღეთ მაღალ წელიანი სკამი ან გამოიყენეთ სხვა საყრდენი. დაეყრდენით მას გაშლილი ხელებით, შემდეგ მცირედით გადაიხარეთ წინ და გაშლილი ფეხი აწიეთ უკან. დაბრუნდით საწყის მდომარეობაში.
   
   
4. ზამბარისებრი ბუქნები
   ფეხები მხრების სიგანეზე დაალაგეთ. ხელები წინ გაშვერილ მდგომარეობაში, ბალანსისთვის. შეასრულეთ ბუქნი, ამასთანავე დაჭიმეთ პრესი, შეინარჩუნეთ წელის სისწორე. შეჩერდით ამ პოზიციაში და შეასრულეთ ზამბარისებრი მოძრაობები: აიწიეთ 15 სანტიმეტრით ზევით და დაეშვით 15 სანტიმეტრით ქვევით.
   
   
5. ბუქნები ფეხის აწევით
   ფეხები კვლავ მხრების სიგანეზე განალაგეთ. ხელები კვლავ წინ. შეასრულეთ ბუქმნი მანამ სანამ დუნდულები მუხლების პარალელურ მდგომარეობაში არ იქნება. შემდეგ ადექით და გაშლილი ფეხი აიქნიეთ გვერდით რაც შეიძლება მაღლა.
   

ამ ვარჯიშების შესრულებით თქვენ ტრენაჟორების გარეშე შეძლებთ გაიმკვრივოთ მეხუთე წერტილი.
შეუძლებელია ამ ვარჯიშების ეფექტურობაში რომელიმე თქვენგანს ეჭვი შეეპაროს, ვინაიდან ამ ვარჯიშების დემონსტირებას ამერიკელი ფიტნეს-ინსტრუქტორი ჯენ სელტერი ახდენს, რომლის უკანალიც ინსტაგრამზე ერთ-ერთ ყველაზე ცნობადად ითვლება.
ჩაინიშნეთ ეს ვარჯიშები და იმუშავეთ საკუთარი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად.