ეს 7 ვარჯიში 4 კვირაში ულამაზეს ფიგურას დაგიყენებთ! დღეში მხოლოდ 10 წუთი დაგჭირდებათ.
თითოეული ჩვენგანი ვოცნებობთ ლამაზ ფიგურაზე, თუმცა ცხოვრების თანამედროვე სტილიდან გამომდინარე ამ ოცნების განხორციელება არც თუ ისე მარტივია. როგორ მოვიქცეთ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველდღიურად სპორტ-დარბაზში სიარულის დრო არ გვაქვს? არ ინერვიულოთ, რადგან ჩვენი რედაქცია გთავაზობთ 7 მარტივ, თუმცა ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს, რომელთა შესასრულებლად თქვენ დღეში მხოლოდ 10 წუთი დაგჭირდებათ. ამ ვარჯიშების დაწებიდან 1 თვის შემდეგ სასიამოვნოდ გაოცებული დარჩებით!
კურსი გათვილია 4 კვირაზე. მთელი ამ დროის განმავლობაში თქვენ ყოველდღიურად მოგიწევთ მხოლოდ 10 წუთის დათმობა ფიზიკური ვარჯიშებისთვის. მაშ ასე, გეგმა გამოიყურება შემდეგნაირად:
1. ფიცარი (2 წუთი)
დაწექით მუცელზე, დაეყრდნეთ იატაკს იდაყვებითა და ფეხის თითებით. ამოწიეთ წელი და შეიკავეთ თავი ამ მდგომარეობაში 2 წუთით. გაითვალისწინეთ, რომ წელი და საჯდომი უნდა გეჭიროთ სწორად, ერთ დონეზე.
2. აზიდვები (1 წუთი)
თითეულმა ჩვენგანმა ძალიან კარგად ვიცით, თუ როგორ შევასრულოთ აზიდვები. დაიმახსოვრეთ, რომ ამ შემთხვევაშიც წელი და საჯდომი ერთ დონეზე, სწორად უნდა გეჭიროთ. აკეთეთ აზიდვები 1 წუთის განმავლობაში საშუალო სიჩქარით.
3. ბარძაყები + დუნდულები (1 წუთი)
დაწექით მუცელზე, ამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი მაქსიმალურად. მეტი თვალსაჩინოებისთვის დააკვირდით ქვემოთ მოცემულ ფოტოს. აკეთეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელისთვის და ფეხისთვის რიგ-რიგობით, 1 წუთის განმავლობაში.
4. პრესი (1 წუთი)
დაწექით ზურგზე, ამოიდეთ ხელები თავქვეშ, ხოლო ფეხები გამოშალეთ სწორად ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს. ამოწიეთ ცალი ფეხი გაშლილ მდგომარეობაში და შეეხეთ მას მეორე ხელის იდაყვით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. აკეთეთ პრესის ეს ვარჯიში 1 წუთის განმაბლობაში.
5. პრესი + დუნდულები (1 წუთი)
ხელის გულებითა და ფეხის თითებით დაეყრდნეთ იატაკს. წელი და საჯდომი დაიჭირეთ სწორად, თანაბრად. მოხარეთ ცალი ფეხი მუხლში და შეასრულეთ მოძრაობა, რომელიც ქვემოთ სურათზეა ნაჩვენები (თითქოს ცდილობთ მუხლით საკუთარ ნიკაპს შეეხოთ). დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. აკეთეთ მუცლის პრესისა და დუნდულების ეს ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.
6. წელი (1 წუთი)
დადექით კედლიდან ორიოდე სანტიმეტრის მოშორებით. ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. აიღეთ პატარა ბურთი ან ნებისმიერი პატარა ზომის ნივთი და მოუჭირეთ მას ორივე ხელით (ისე, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები). შებრუნდით წელით ჯერ ერთი, ხოლო შმდეგ საპირისპირო მიმართულებით, თითქოს ცდილობთ ერთმანეთზე მიბჯენილი ხელებით კედელს შეეხოთ.
კომპლექსი № 1
1. ფიცარი (3 წუთი)
2. პრესი (3 წუთი)
3. ბარძაყები + დუნდულები (3 წუთი)
კომპლექსი № 2
1. წელი (3 წუთი)
2. აზიდვები (3 წუთი)
3. პრესი + დუნდულები (3 წუთი)
მეორე კვირის განმავლობაში თქვენ მოგიწევთ ამ ორი კომპლექსის რიგ-რიგობით შესრულება. ორშაბათს - პირველი კომპლექსი, სამშაბათს - მეორე კომპლექსი, ოთხშაბათს - პირველი კომპლექსი და ა.შ.
შეასრულეთ პირველი კვირის ვარჯიშები.
შეასრულეთ მე-2 კვირის ვარჯიშები იგივე პრინციპით.
აკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად 1 თვის განმავლობაში და ძალიან მალე საკუთარი ლამაზი სხეულით იამაყებთ. არ დაგავიწყდეთ ამ ვარჯიშების დაქალებისთვის გაზიარება!
პროგრამა ''მაქსიმუმი''
კურსი გათვილია 4 კვირაზე. მთელი ამ დროის განმავლობაში თქვენ ყოველდღიურად მოგიწევთ მხოლოდ 10 წუთის დათმობა ფიზიკური ვარჯიშებისთვის. მაშ ასე, გეგმა გამოიყურება შემდეგნაირად:
პირველი კვირა
1. ფიცარი (2 წუთი)
დაწექით მუცელზე, დაეყრდნეთ იატაკს იდაყვებითა და ფეხის თითებით. ამოწიეთ წელი და შეიკავეთ თავი ამ მდგომარეობაში 2 წუთით. გაითვალისწინეთ, რომ წელი და საჯდომი უნდა გეჭიროთ სწორად, ერთ დონეზე.
2. აზიდვები (1 წუთი)
თითეულმა ჩვენგანმა ძალიან კარგად ვიცით, თუ როგორ შევასრულოთ აზიდვები. დაიმახსოვრეთ, რომ ამ შემთხვევაშიც წელი და საჯდომი ერთ დონეზე, სწორად უნდა გეჭიროთ. აკეთეთ აზიდვები 1 წუთის განმავლობაში საშუალო სიჩქარით.
3. ბარძაყები + დუნდულები (1 წუთი)
დაწექით მუცელზე, ამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი მაქსიმალურად. მეტი თვალსაჩინოებისთვის დააკვირდით ქვემოთ მოცემულ ფოტოს. აკეთეთ ეს ვარჯიში ორივე ხელისთვის და ფეხისთვის რიგ-რიგობით, 1 წუთის განმავლობაში.
4. პრესი (1 წუთი)
დაწექით ზურგზე, ამოიდეთ ხელები თავქვეშ, ხოლო ფეხები გამოშალეთ სწორად ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს. ამოწიეთ ცალი ფეხი გაშლილ მდგომარეობაში და შეეხეთ მას მეორე ხელის იდაყვით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. აკეთეთ პრესის ეს ვარჯიში 1 წუთის განმაბლობაში.
5. პრესი + დუნდულები (1 წუთი)
ხელის გულებითა და ფეხის თითებით დაეყრდნეთ იატაკს. წელი და საჯდომი დაიჭირეთ სწორად, თანაბრად. მოხარეთ ცალი ფეხი მუხლში და შეასრულეთ მოძრაობა, რომელიც ქვემოთ სურათზეა ნაჩვენები (თითქოს ცდილობთ მუხლით საკუთარ ნიკაპს შეეხოთ). დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. აკეთეთ მუცლის პრესისა და დუნდულების ეს ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში.
6. წელი (1 წუთი)
დადექით კედლიდან ორიოდე სანტიმეტრის მოშორებით. ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. აიღეთ პატარა ბურთი ან ნებისმიერი პატარა ზომის ნივთი და მოუჭირეთ მას ორივე ხელით (ისე, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები). შებრუნდით წელით ჯერ ერთი, ხოლო შმდეგ საპირისპირო მიმართულებით, თითქოს ცდილობთ ერთმანეთზე მიბჯენილი ხელებით კედელს შეეხოთ.
მეორე კვირა
კომპლექსი № 1
1. ფიცარი (3 წუთი)
2. პრესი (3 წუთი)
3. ბარძაყები + დუნდულები (3 წუთი)
კომპლექსი № 2
1. წელი (3 წუთი)
2. აზიდვები (3 წუთი)
3. პრესი + დუნდულები (3 წუთი)
მეორე კვირის განმავლობაში თქვენ მოგიწევთ ამ ორი კომპლექსის რიგ-რიგობით შესრულება. ორშაბათს - პირველი კომპლექსი, სამშაბათს - მეორე კომპლექსი, ოთხშაბათს - პირველი კომპლექსი და ა.შ.
მესამე კვირა
შეასრულეთ პირველი კვირის ვარჯიშები.
მეოთხე კვირა
შეასრულეთ მე-2 კვირის ვარჯიშები იგივე პრინციპით.
აკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად 1 თვის განმავლობაში და ძალიან მალე საკუთარი ლამაზი სხეულით იამაყებთ. არ დაგავიწყდეთ ამ ვარჯიშების დაქალებისთვის გაზიარება!