უნდა იცოდეთ! ბუბნოვსკი: "თუ დაგეწყოთ კისრის ტკივილი, გემუდარებით, გააკეთეთ იცი რა..."
ბუბნოვსკის გიმნასტიკური ვარჯიშები ყელისათვის - ნამდვილი ხსნაა მილიონობით ადამიანისათვის იმიტომ, რომ ისინი არ მოითხოვენ დიდ დროს და მისი ეფექტიანობა პრაქტიკამ დაამტკიცა.
7 მარტივი სავარჯიშო შეუძლებელს შესძლებს. მთავარია - არ დაიზაროთ!
კისრის გამყარების ვარჯიშები:
ეს მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება აითვისოთ ნებისმიერ ასაკში 1-2 ცდის შემდეგ. ისინი შეიძლება ჩართოთ დილის გამამხნევებელ ვარჯიშში ან ცალკე შეასრულოთ. დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი ამოძრავება ან კისრის გამახურებელი თვითმასაჟი. ასეთი ხერხი დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებაში და ლიმფას გადინებაში, აგრეთვე კუნთოვანი სპაზმის კუპირებაში.
თუ დგომისას წარმოიქმნება თავბრუსხვევა და უქეიფობა, მაშინ ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში უნდა შესრულდეს. თუ ძლიერდება ტკივილი ან დისკომფორტი, ვარჯიში უნდა შეჩერდეს ინსტრუქტორთან ან ექიმთან კონსულტაციის მიზნით. მნიშვნელოვანია სუნთქვითი რითმიც: ვარჯიში სრულდება ჩასუნთქვაზე, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვაზე.
1. "მეტრონომი"
პირველი ვარჯიში - თავის ნელი დახრები ხან მარჯვენა მხარისკენ, ხან მარცხენა მხარისკენ.
გაიმართეთ წელში და თავი მდოვრედ დახარეთ მარჯვენა მხარისკენ. ასეთ მდგომარეობაში შეყოვნდით 30 წამი. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ ასეთივე მანიპულაცია გააკეთეთ საპირისპირო მხარეს. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. "ზამბარა"
დახარეთ თავი მაქსიმალურად წინ ისე, რომ ნიკაპით მკერდს შეეხოთ. შემდეგ მდოვრედ გაჭიმეთ კისერი წინ და მაღლა. გააკეთეთ 5 გამეორება.
3. "ყანჩა"
ამ მარტივი ვარჯიშის დროს მშვენიერ მოთელვას გადიან კისრის კუნთები და ხერხემლის მკერდის უბანი. მჯდომარე მდგომარეობაში გასწორდით წელში და ხელები მუხლებზე დადეთ. თანდათანობით ხელები ზურგს უკან წაიღეთ და იმავდროულად ზემოთ აჭიმეთ ნიკაპი. ფრთხილად დაძაბეთ კუნთები და ასეთ მდგომარეობაში შეყოვნდით 30 წამი. 5-ჯერ გაიმეორეთ ეს.
4. "ხედვა ცაში"
თავი უკან გადაწიეთ, შემდეგ ის მდოვრედ შეატრიალეთ მხარიდან მხარში. ასეთი ვარჯიში 6 გამეორებას მოიცავს.
5. "დავრიში' ('ფაკირი")
ეს ვარჯიში ნაწილობრივ წინას გამეორებაა. ასწიეთ იდაყვში მოხრილი ხელები და გადააბით თავს ზემოთ. მდოვრედ ატრიალეთ თავი მარჯვნივ და მარცხვნივ, ამყოფეთ თავი თითოეულ ასეთ მდგომარეობაში 15-30 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ 6 გამეორება.
6. "ჩარჩო"
ეს ვარჯიში ეფექტურია ხერხემლის კისრისა და მკერდის უბნების ოსტეოხონდროზის დროს. დადეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მკლავზე, შემდეგ თავი ნელა შეატრიალეთ მარცხვნივ. ასეთ მდგომარეობაში შეყოვნდით 30 წამი. შემდეგ შეცვალეთ ხელის მდგომარეობა და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. გააკეთეთ 5 მდოვრე გამეორება. გრძობთ, თუ როგორ იჭიმებიან კუნთები?
7. "ბატი"
კისრის კუნთების დამამთავრებელი ვარჯიში ტარდება მდგომარე მდგომარეობაში. ის ძალიან ეფექტურად ადუნებს და ჭიმავს კუნთებს, გვჩუქნის რა განთავისუფლებისა და დამშვიდების შეგრძნებას.
გასწორდით და ხელები გაჭიმეთ. კისერი გასწორებული უნდა იყოს, ხოლო ნიკაპი და მხრები იატაკის პარალელური.
თავი წინ წაწიეთ, შემოატრიალეთ გვერდზე და ნიკაპი წაიყეთ მკლავისკენ ისე, რომ სცადოთ მასთან შეხება. იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. თითოეული მკლავისთვის გააკეთეთ 5 გამეორება.
დოქტორ ბუბნოვსკის აზრით კისერში ტკივილების მოხსნა შეიძლება საკმარისად სწრაფად, ოღონდ ამ მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომი ვარჯიშების რეგულარული და მართებული შესრულების პირობით. ამასთან არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება და მავნე ჩვევებზე უარის თქმა.
7 მარტივი სავარჯიშო შეუძლებელს შესძლებს. მთავარია - არ დაიზაროთ!
კისრის გამყარების ვარჯიშები:
ეს მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება აითვისოთ ნებისმიერ ასაკში 1-2 ცდის შემდეგ. ისინი შეიძლება ჩართოთ დილის გამამხნევებელ ვარჯიშში ან ცალკე შეასრულოთ. დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი ამოძრავება ან კისრის გამახურებელი თვითმასაჟი. ასეთი ხერხი დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებაში და ლიმფას გადინებაში, აგრეთვე კუნთოვანი სპაზმის კუპირებაში.
თუ დგომისას წარმოიქმნება თავბრუსხვევა და უქეიფობა, მაშინ ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში უნდა შესრულდეს. თუ ძლიერდება ტკივილი ან დისკომფორტი, ვარჯიში უნდა შეჩერდეს ინსტრუქტორთან ან ექიმთან კონსულტაციის მიზნით. მნიშვნელოვანია სუნთქვითი რითმიც: ვარჯიში სრულდება ჩასუნთქვაზე, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვაზე.
1. "მეტრონომი"
პირველი ვარჯიში - თავის ნელი დახრები ხან მარჯვენა მხარისკენ, ხან მარცხენა მხარისკენ.
გაიმართეთ წელში და თავი მდოვრედ დახარეთ მარჯვენა მხარისკენ. ასეთ მდგომარეობაში შეყოვნდით 30 წამი. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ ასეთივე მანიპულაცია გააკეთეთ საპირისპირო მხარეს. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. "ზამბარა"
დახარეთ თავი მაქსიმალურად წინ ისე, რომ ნიკაპით მკერდს შეეხოთ. შემდეგ მდოვრედ გაჭიმეთ კისერი წინ და მაღლა. გააკეთეთ 5 გამეორება.
3. "ყანჩა"
ამ მარტივი ვარჯიშის დროს მშვენიერ მოთელვას გადიან კისრის კუნთები და ხერხემლის მკერდის უბანი. მჯდომარე მდგომარეობაში გასწორდით წელში და ხელები მუხლებზე დადეთ. თანდათანობით ხელები ზურგს უკან წაიღეთ და იმავდროულად ზემოთ აჭიმეთ ნიკაპი. ფრთხილად დაძაბეთ კუნთები და ასეთ მდგომარეობაში შეყოვნდით 30 წამი. 5-ჯერ გაიმეორეთ ეს.
4. "ხედვა ცაში"
თავი უკან გადაწიეთ, შემდეგ ის მდოვრედ შეატრიალეთ მხარიდან მხარში. ასეთი ვარჯიში 6 გამეორებას მოიცავს.
5. "დავრიში' ('ფაკირი")
ეს ვარჯიში ნაწილობრივ წინას გამეორებაა. ასწიეთ იდაყვში მოხრილი ხელები და გადააბით თავს ზემოთ. მდოვრედ ატრიალეთ თავი მარჯვნივ და მარცხვნივ, ამყოფეთ თავი თითოეულ ასეთ მდგომარეობაში 15-30 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ 6 გამეორება.
6. "ჩარჩო"
ეს ვარჯიში ეფექტურია ხერხემლის კისრისა და მკერდის უბნების ოსტეოხონდროზის დროს. დადეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მკლავზე, შემდეგ თავი ნელა შეატრიალეთ მარცხვნივ. ასეთ მდგომარეობაში შეყოვნდით 30 წამი. შემდეგ შეცვალეთ ხელის მდგომარეობა და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს. გააკეთეთ 5 მდოვრე გამეორება. გრძობთ, თუ როგორ იჭიმებიან კუნთები?
7. "ბატი"
კისრის კუნთების დამამთავრებელი ვარჯიში ტარდება მდგომარე მდგომარეობაში. ის ძალიან ეფექტურად ადუნებს და ჭიმავს კუნთებს, გვჩუქნის რა განთავისუფლებისა და დამშვიდების შეგრძნებას.
გასწორდით და ხელები გაჭიმეთ. კისერი გასწორებული უნდა იყოს, ხოლო ნიკაპი და მხრები იატაკის პარალელური.
თავი წინ წაწიეთ, შემოატრიალეთ გვერდზე და ნიკაპი წაიყეთ მკლავისკენ ისე, რომ სცადოთ მასთან შეხება. იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. თითოეული მკლავისთვის გააკეთეთ 5 გამეორება.
დოქტორ ბუბნოვსკის აზრით კისერში ტკივილების მოხსნა შეიძლება საკმარისად სწრაფად, ოღონდ ამ მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომი ვარჯიშების რეგულარული და მართებული შესრულების პირობით. ამასთან არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება და მავნე ჩვევებზე უარის თქმა.
ცოტა მცდელობა და თვითორგანიზაცია, და თავს დააღწევთ კისრის ტკივილს. ჯანმრთელად იყავით!
არ დაგავიწყდეთ მეგობრებისთვის ამ ინფორმაციის გაზიარება!