გსურთ იდეალური სხეული? ჩვენ გასწავლით როგორ მიიღოთ ის 4 კვირაში!

FPAPARAZZI-ს რედაქცია გასწავლით თუ როგორ არის შესაძლებელი გარდაქმნათ საკუთარი სხეული 4 კვირაში და მიიღოთ იდეალური ფორმები. თქვენ ყოველდღიურად უნდა დაიცვათ ახალი რეჟიმი ამ დროის განმავლობაში. ის განკუთვნილია განსაკუთრებულად მათვის, ვისაც უიქენდის გატარება სიმშვიდეში უყვარს, ვარჯიშებისაგან და ფიზიკური დათვირთვისაგან შორს.



მაშ ასე რა არის საჭირო 4 კვირაში იდეალური სხეულის მისაღებად

1. ორშაბათი
   ჩვენი სამიზნეა - დუნდულები და ფეხები
   რა გავაკეთოთ:
   
   • 20 წუთიანი კარდიოდატვირთვა
     თუკი თქვენ დარბაზში ვარჯიშობთ, შეეცადეთ ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედზე, უბრალოდ დატვირთვა უნდა იყოს მცირე და აირიდოთ ყოველგვარი შეწინაააღმდეგება. თუკი თქვენ სახლში ცდილობთ ივარჯიშოთ - თქვენ გამოგადგებათ სწრაფი სიარული, ძუნძულით სირბილი ან წარმოსახვით მოწინააღმდეგესთან ორთაბრძოლა.
     
   • 20 ბუქნი
     დადექით სწორედ, ხელები გვერდებზე. ჩაიბუქნეთ და ამასთანავე ხელები აწიეთ წინ ბალანსის დასაცავად, ბუქნის შესრულების ტექნიკაში მნიშვნელოვანია ჩასვლისას ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდგომარეობამდე ჩავიტანოთ.
     
   • 20 წინ ფეხზე ბუქნი
     დადექით სწორედ, ხელები გვერდებზე. გააკეთეთ ნაბიჯი წინ და შეასრულეთ ჩაჯდომა სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში არ იქნება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შეცვალეთ ფეხი და შეასრულეთ იგივე მოძრაობა.
     
   • 25 აწევა
     დადექით სწორედ, ორივე ხელში დაიჭირეთ 1-1,5 კილოგრამიანი ჰანტელი (ან სიმძიმე) და განალაგეთ ხელები თქვენს წინ. დაიხარეთ წინ, თეძოდან ფეხის თითებამდე იატაკზე შეხებით და დაუბრუნდით საწის პოზიციას.
     
   • 40 აზიდვა პრესზე
     
   • 40 უკუ აზიდვა
     დაწექით იატაკზე, ხელები გვერდებზე. აწიეთ ფეხები ზევით, სანამ ჭერის პერპენტიკულარულ მდგომარეობაში არ იქნებიან. შემდეგ კი დაუშვით ფეხები და გააჩერეთ 5-10 სანტიმეტრზე იატაკიდან.
     
   
   
2. სამშაბათი
   ჩვენი სამიზნეა - ხელები და გულმკერდის არე
   რა გავაკეთოთ
   
   • 20 წუთიანი კარდიოდატვირთვა
     
   • 15 დან 20 მდე აზიდვა. რაც არუნდა ცუდად გრძნობდეთ თავს ეს ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეასრულოთ
     
   • 20 ვარჯიში გულმკერდის პრესი
     დაწექით იატაკზე 1-1,5 კილოგრამიანი ჰანტელებით თითო ხელში. ხელები მოხრილია ისე, რომ მაჯები მხრებთან მდებარეობს ხოლო ხელისგულები ერთმანეთს უყურებენ. ბიძგებით აწიეთ ხელები მაღლა, ხელისგულები მიმართეთ ფეხის თითებისკენ. ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
     
   • 20 დახრა სკამიდან
     დაჯექით სავარძელის კიდეზე, მუხლები მოხრილია, ქუსლები განალაგეთ ისე, რომ ფეხის თითები აწეული იყოს ხოლო მთელი სიმძიმე ქუსლებზე გადავიდეს.
     მოეჭიდეთ სავარძლის წინა მხარეს, მიმართულებით ხელის თითები დაბლა. ზურგი დაიჭირეთ სწორედ, მოიშველეთ ხელები, იმისათვის, რომ ხერხემალი მანამ დახალოდ სანამ იდაყვები მხრების დონეზე არ იქნება. შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
     
   • 40 აწევა ბიცეპსზე (20 თითოეულ ხელზე), 2-4 კილოგრამიანი ჰანტელებით.
     
   
   
3. ოთხშაბათი
   ჩვენი სამიზნეა - წელი და მხრები
   რა გავაკეთოთ:
   
   • 20 წუთიანი კარდიოვარჯიში
     
   • 25 წინ ნაბიჯით ბუქნები 0,5-1 კილოგრამიანი ჰანტელებით
     
   • 20 გვერდული აწევა
     დაალაგეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თუთოეულ ხელში 1-2 კილოგრამიანი ჰანტელები. ხელის გულები ერთმანეთს უყურებენ, შემდეგ კი აწიეთ სწორი ხელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში არ იქნებიან. ნელა დაუშვით უკან.
     
   • 40 წინ აწევა (20 აწევა თითოეულ ხელზე)
     დადექით, ხელები გვერდებზე, თითოეულ ხელში 2 კილოგრამი ჰანტელები. აწიეთ მარჯვენა ხელი მხრის დონემდე, შემდეგ კი ნელა დაუშვით უკან. შეცვალეთ ხელი და გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.
     
   • 20 აწევა მხარზე
     დადექით, ხელები გვერდებზე თითოეულ ხელში 1-2 კილოგრამიანი ჰანტელები. მოხარეთ ხელები და განალაგეთ ისინი მხრების წინ, ხელის გულები მიმართულია წინ. აწიეთ ხელები თავს ზევით შემდეგ კი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში.
     
   
   
4. ხუთშაბათი
   ჩვენი სამიზნეა - დუნდულები, ფეხები და პრესი
   რა გავაკეთოთ:
   
   • 20 წუთიანი კარდიო დატვირთვა
     
   • 30 ფეხის აწევა (თითოეული 15 ჯერ)
     დადექით ოთხზე, წელი დაიჭრეთ სწრედ. მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ კი სწრაგად გაშალეთ და ამავდროულად აწიეთ ფეხი ზევით,15 ვარჯიშის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გადაერთეთ მეორე ფეხზე.
     
   • 15 ბუქნი (როგორც ორშაბათს)
     
   • 20 მენჯის აზიდვა
     დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილია, მუხლები დაფიქსირებულია იატაკზე, ხელები კი გვერდებზე. აზიდეთ მენჯი ზემოთ, ჭერისკენ (დაახლოებით 8-12 სანტიმეტრით ზევით იატაკიდან) და ნელა დაუშვით დაბლა.
     
   • 40 აწევა მოხრით (20 თითოეულ მხარეს)
     დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილია, ხელები თავს უკან. დაჭიმეთ პრესის კუნთები, მოწყვითეთ თავი და მხრები იატაკს, მიმართულებით დახრა მარჯვნივ. შეცვალეთ მხარე.
     
   
   
5. პარასკევი
   
   • 20 წუთიანი კარდიოვარჯიში
     
   • თუკი თქვენს ხელებს სხეულის სხვა ნაწილებისგან განსხვავებით მეტი დასვენება სჭირდებათ ამ დროსითვის გაიმეორეთ სამშაბათის ვარჯიშები.
     
   • თუკი თქვენ სუსტი წელი და მხრები გაქვთ შეასრულეთ ოთხშაბათის ვარჯიშები
     
   • თუკი თქვენს დუნდულებს, ფეხებს და პრესს დიდი დატვირთვა ესაჭიროებათ ვიდრე ის რაც მათ ორშაბათს და ხუთშაბათს მიიღეს, მაშინ დღეს შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კიდევ ერთხე.
     
   
   თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ის ვარჯიშები რაც გუშინ გააკეთეთ, რადგან ეს შესაძლოა ზედმეტი იყოს თქვენი კუნთებისათვის.